時間の使い方って、本当にむずかしいですよね。
「やることは分かってるのに、体が動かない」
「気づいたら1日が終わってる」
「メモしてもメモを見ない」
「タスクが多すぎて“何からやるか”で止まる」
こんな悩み、特に発達特性がある人だと“しょっちゅう”起きます。
でも安心してほしいのは、あなたの意志が弱いわけじゃなくて、「脳のクセ」がちょっと違うだけ だということ。
そして最近は、時間管理が苦手な人でもプロみたいに整えるための相棒があります。
それが AI（ChatGPT） です。
「時間管理って難しそう…」と思っている人こそ、AIを使うとラクになります。
ここからは、
を、わかりやすく解説していきますね。
発達特性がある人が「時間管理」でつまずきやすい理由
① やることが頭で整理しにくい
頭の中にタスクが散らばって、“メモ帳をひっくり返したみたいな状態”になりやすいんですよね。
メモしようとしても、そもそも「何を全部書けばいいのか」が分からなかったりします。
②「今すぐやる」が難しい
気持ちが切り替わりにくいタイプも多く、
- やらなきゃと思っても手が動かない
- 気づいたら別のことをしている
- 突然疲れてしまう
といったことも起きやすいです。
③ 優先順位がつけられない・タスクが重く見える
タスクが全部「重め」に見えるので、どれを先にやるか考えるだけでもエネルギーを使います。
結果、
「考えているだけで疲れる」→「動けない」
という悪循環に…。
発達特性がある人の時間管理は、“コンロが一口しかないキッチン” みたいな状態になりやすいです。
普通のキッチンなら、
・お湯を沸かしながら野菜を切って
・その間に味噌汁も作って…
と、同時進行ができます。
でもコンロが一つしかないと、
「お湯を沸かす → お味噌汁 → パスタ → フライパン料理」
と、すべてが“渋滞”。
脳も同じで、一つの処理に集中すると他が止まる。
だからタスクの切り替えが難しく感じます。
これは能力が低いわけでも、努力が足りないわけでもありません。
ただ“脳の特性”が違うだけです。
AIを使うと時間管理がラクになるしくみ
では、ここに AI が入ると何が変わるのか？
● 頭の中の「ごちゃごちゃ」を外に出せる
ChatGPTに
「思いつくこと全部書くね」
と送るだけで、頭の重さがすっと軽くなります。
AIが勝手に
・分類
・整理
・優先順位
まで整えてくれます。
● やることを小さく分けてくれる
「確定申告をやる」
は重いけど、
「書類を机に出す」
ならできますよね。
AIは、あなたの代わりに作業を“秒でできるくらい小さく”分解 してくれます。
● 迷う時間を減らして「行動」を作りやすくしてくれる
特に発達特性がある人は、「どうやる？」を考える時間が一番疲れやすいです。
ChatGPTはそこを全部肩代わりしてくれるので、あなたは “手を動かすだけ” に集中できます。
今日からできるAI活用・時間管理ステップ
発達特性がある人でもムリなく続けられるよう、「できるだけシンプルで、迷わない方法」にしています。
ステップ1：全部 ChatGPT に吐き出す
まずは、頭にあることを“雑でもいいから”全部書き出します。
書き方の例：
・今日やること
・気になってること
・後回しにしてること
・期限があるもの
・家事、買い物、仕事
ChatGPTへはこんな感じで送ればOK。
今、頭の中がごちゃごちゃしてるので、やることを全部書くね。あとで整理してほしい。
するとAIが
・仕事
・家事
・健康
・期限があるもの
などに自動で整理してくれます。
これだけでも“脳の容量”が空いてラクになります。
ステップ2：「3つだけ」今日のタスクにする
発達特性がある人は、「やることが多いほど動けなくなる」 傾向があります。
だから今日やるタスクは “3つまで” にします。
ChatGPTにこうお願いすると楽です。
この中から、今日やるべきタスクを3つだけ選んでください。
理由もやさしめに教えてください。
AIは負担が少なくて重要なものを選んでくれます。
ステップ3：AIに『作業の手順』を作ってもらう
タスクが決まっても、「何からやればいいの？」で止まりがちなので、AIに手順を作ってもらいます。
例：
タスク①「役所の書類を提出」の細かい手順を、5歳でもできるくらいやさしく分解してください。
すると…
- 封筒を机に置く
- 必要な書類を全部そこに集める
- 名前を書く
- ハンコを押す
- ポストまで歩く
のように、迷わないレベルまで分解してくれます。
ステップ4：「一緒に作業してもらう」やり方
おすすめは“AIと一緒に作業するスタイル”。
例：
これから書類を集めるね。
次のステップを1つだけ教えて。
AIが一つずつナビしてくれるので、自分が「迷子」になりません。
これは実際にADHD傾向のある人などから「人生が変わったレベルで動ける」とよく言われる方法です。
AIを使った時間管理の具体例
ここからは、すぐ使える実例ばかり集めました。
① タスクリストをやさしい順番に並べ替える
人工知能は「負担の重さ」を判断できます。
例：
やること一覧を送るので、“軽い順”に並べ直してください。
→ 簡単なものから並ぶので、最初の一歩が超ラク。
②「期限がヤバいもの」だけ抜き出してもらう
「どれが急ぎなのか分からない…」を解消。
例：
このタスクリストの中から、期限が近いものだけ抜き出してまとめてください。
③ 家事の手順を最短ルートで作ってもらう
家事は「手順の最適化」で驚くほど楽になります。
例：
朝の家事（洗濯・朝食・片付け）を最短時間で終わる順番にしてください。
④ SNS・ブログ作業の細かい手順を作る
スキマ時間でSNS・ブログ執筆作業を手伝ってもらいたいとき。
例：
今日のブログ作業を
「10分だけできるステップ」に細かく分けてください。
⑤ 仕事の作業を“子どもでもできるレベル”に分解
抽象化が苦手な人には必須のテクニック。
例：
この仕事のタスクを、「5〜7歳の子に教えるつもり」で説明して。
⑥「やる気ゼロの日」用のゆるタスクを作る
疲れやすい特性のある人は、“予備の選択肢”が必要。
例：
やる気ゼロの日でもできる
「2〜5分のゆるタスク」を作ってください。
⑦ 気が散るときの5分タスクを生成
集中が切れたときの「復帰レール」を用意できます。
例：
いま集中が切れてるので、
頭を切り替える5分タスクを3つ作ってください。
👉 時間管理が少しラクになってきたら、
AIを使って仕事につなげる考え方も知っておくと安心です。
まとめ
時間管理は、あなたの能力ではなく「脳のクセ」でつまずきます。
でもAIを使えば、
・考える負担
・迷う時間
・切り替えの難しさ
を、かなり減らせます。
完璧を目指す必要はありません。
今日やることは、
- ChatGPTを開く
- 「頭の中のことを書き出すね」と送る
- 3つのタスクを選んでもらう
これだけで十分です。
今日は“3つだけ”でいい。
それが積み重なると、未来がちゃんと変わっていきます。
あなたのペースで、大丈夫です。
👉 発達特性がある人向けに、
「無理しないAIの使い方」をまとめたページも用意しています。
