発達特性があると、ほんの少しのことでも、日常や仕事がとても疲れてしまうことがあります。
私自身も、「どうして自分だけ、こんなにうまくいかないんだろう」と悩んでいた時期がありました。
でも、ChatGPTを
“頑張るための道具”ではなく、“手伝ってもらう道具”
として使い始めてから、考え方が少し変わりました。
ChatGPTは、うまく話せなくても、言葉が途切れても、整理されていなくても大丈夫。
そのままの状態で投げても、ちゃんと受け止めて、整えるのを手伝ってくれます。
この記事では、発達特性のある人が「ここがしんどい…」と感じやすい場面で、
ChatGPTをどう使えば、負担を軽くできるのか
を、実例つきで、やさしくまとめました。
無理をしない方法だけを集めています。
発達特性がある人がつまずきやすいポイント
発達特性があると、次のような場面でつまずきやすくなります。
● 段取りを頭の中で組み立てにくい
「何から始めればいいかわからない」
「やることはあるのに、体が動かない」
そんな感覚になりやすいです。
● 言語化にとてもエネルギーがいる
「伝えたい気持ちはあるのに、言葉がうまく並ばない」
文章にするまでに、ぐったりしてしまうこともあります。
● 口頭説明を一度で理解しづらい
「その場で聞いて、理解して、判断する」
これを同時に求められると、頭がパンクしてしまいます。
● 急な変更に弱い
予定変更や想定外の出来事があると、気持ちの切り替えに時間がかかります。
● 集中が切れやすい
気づいたら別のことを考えていて、「今、何してたっけ…？」となることも。
これらは、努力不足ではありません。脳の特性として、そうなりやすいだけです。
ただ、今の社会は
「早く・同時に・臨機応変に」
が前提になりがちなので、どうしても疲れやすくなってしまうんですね。
ここで、ChatGPTが あなた専用の“サポート役” になります。
日常や仕事で苦手を感じやすい理由
① 情報の受け取り方に特徴がある
これは能力の問題ではなく、情報の入り口が違うだけです。
② 「その場で処理する」ことが負担になる
こうした同時進行は、発達特性がある人にとって大きな負担です。
ChatGPTを使えば、あとから落ち着いて整理することができます。
③ 脳のエネルギーが減りやすい
小さな刺激でも消耗しやすく、集中のオン・オフが極端になることがあります。
ChatGPTに作業の一部を任せることで、大事な“脳のバッテリー”を守れます。
④ 人とのやりとりが重荷になりやすい
丁寧な言い回し、空気を読む文章、失礼がないかの確認…。これらがすべて重荷になることがあります。
ChatGPTは、あなたの言い方を保ったまま、文章だけを整えてくれます。
ここから具体的な使い方を紹介しますが、もし
「どう聞けばいいかわからない」「質問文を考えるのがしんどい」と感じたら、
👉 AIへの聞き方をやさしく整理した記事 を先に読むと安心です。
苦手を補うためのChatGPTの使い方
ここからは、発達特性のある人が感じやすい「しんどさ」を、どうChatGPTで軽くできるかを紹介します。
1｜段取りが苦手な人のための「タスク分解」
やり方
- 思い出した順で、やることを書く
- ChatGPTに「やる順番を並べて」と頼む
- 「5分でできるものだけ分けて」と追加
- 「今日やる最優先を3つ選んで」とお願い
→ これだけで、朝のモヤモヤがかなり減ります。
2｜言葉が出ないときの「文章の下書き整理」
やり方
- 断片的な言葉でOK
- 順番がバラバラでも気にしない
- 「読みやすくつなげて」と頼む
- 「私の話し方に合わせて」と追加
→ うまく書こうとしなくて大丈夫です。
3｜聞き逃しを防ぐ「AIメモ整理」
やり方
- 覚えていることだけ箇条書き
- 「抜けていそうな点を質問して」と依頼
- 情報を整理して並べてもらう
- 「私が理解しやすい形にして」と伝える
→ 理解のスピードが大きく変わります。
「聞き返すのが苦手」「あとで整理したいタイプ」
という人には、
👉 AIを使ったやさしいメモ整理の方法 も役立ちます。
4｜メールの負担を減らす「やさしい敬語調整」
やり方
- 自分の言葉で文章を書く
- 「文体は残して、丁寧に整えて」と依頼
- 語尾や失礼表現をチェック
- 必要なら「もっとやわらかく」と調整
→ “自分らしさ”を守れます。
5｜急な変更に備える「想定パターン作り」
やり方
- よく起こりそうな状況を出してもらう
- そのときの対応文を作ってもらう
- 自分用テンプレとして保存
→ 不安がかなり軽くなります。
実際の具体例（プロンプト例つき）
例1｜やることが多すぎて、何から手をつければいいかわからない
頭の中にタスクがたくさん浮かんでいると、整理する前に疲れてしまいますよね。
そんなときは、順番も文章も気にせず、思いついたままChatGPTに投げて大丈夫です。
そのまま使えるプロンプト例
やることが多すぎて混乱しています。
思いつくままに書くので、整理してください。
・企画書を作る
・メール返信
・会議の準備
・買い物
・動画編集
発達特性があり、情報が多いと混乱します。
5分以内でできるもの／今日やるべきもの／今週でいいもの
に分けて、やる順番も教えてください。
→ ChatGPTは
- タスクの分類
- 優先順位
- 手をつけやすい順番
まで整えてくれます。
例2｜説明を一度で理解できなかった・情報がごちゃっとした
会話や説明をその場で処理しきれなくても、大丈夫です。
覚えている断片だけでOK。
そのまま使えるプロンプト例
さっき聞いた説明がうまく整理できていません。
覚えていることだけ書きます。
・来週までに資料を3つ
・A4サイズ
・内容は簡単でいいと言われた
抜けていそうな点があれば質問してください。
そのうえで、私が理解しやすい順番に整理してください。
例3｜メールの書き方に迷ってしまう
「失礼じゃないかな」「冷たく見えないかな」と考え始めると、一文書くのにも時間がかかってすごく疲れますよね。
そんなときは、自分の言葉をそのまま渡すのがコツです。
そのまま使えるプロンプト例
次の文章を、私の言い方は残したまま、
職場で使える丁寧でやさしい文章に整えてください。
「明日の打ち合わせ、13時で大丈夫です。
もし時間が変わったら教えてください。」
→ ChatGPTは
- 言い換えすぎない
- 丁寧さだけ残す
という調整ができます。
例4｜言葉が出てこない・文章がまとまらない
「ちゃんと書こう」と思うほど、手が止まるときは、文章になっていなくてもOKです。
そのまま使えるプロンプト例
うまく文章にできません。
断片的な言葉ですが、読みやすく整えてください。
・仕事が遅れている
・体調があまり良くない
・今日はこれ以上作業できなさそう
・でも投げやりに見えたくない
私の話し方に合わせて、やさしい文章にしてください。
→「気持ちはあるけど言葉にできない」
という状態を、そのまま受け止めてくれます。
例5｜急な変更や想定外の連絡が不安なとき
事前に「型」を用意しておくと、いざというときに気持ちがかなり楽になります。
そのまま使えるプロンプト例
私は急な予定変更があると混乱しやすいです。
仕事でよく起こりそうな
・予定変更
・締切の相談
・体調不良の連絡
について、使いやすい対応文を3パターンずつ作ってください。
短くて、丁寧で、コピペして使える形がいいです。
→“考える負担”を、前もって減らせます。
きれいに書かなくていい。順番がバラバラでもいい。「私の特性」を伝えていい。
ChatGPTは、文章が整ってから使うものではなく、整えるために使うものです。
今日できる小さな行動
今日は、これだけでOKです。
どれも10分以内でできます。
まとめ
発達特性があると、人よりエネルギーが必要な場面が多くなります。
それは性格や努力の問題ではなく、仕事の進め方との相性の問題です。
ChatGPTは、その違いを前提に作業を補助できる道具です。
自分を変えることより、負担がかかる工程を減らすことに目を向ける。
その一つの選択肢として、AIがあります。
